Nordic walking to technika marszu z kijkami, która wymaga odpowiedniego opanowania postawy, koordynacji oraz rytmu chodu. Aby czerpać maksymalne korzyści z tej aktywności, należy przestrzegać kilku zasad technicznych: prostego, wyprostowanego tułowia, pracy ramion zsynchronizowanej z krokiem oraz właściwego ustawienia kijków. Nieprawidłowa technika może ograniczyć efektywność ćwiczeń i prowadzić do przeciążeń.
Nordic walking zyskał ogromną popularność dzięki swojej dostępności i pozytywnemu wpływowi na zdrowie. To forma aktywności fizycznej angażująca aż 90% mięśni ciała, ale tylko wtedy, gdy wykonywana jest prawidłowo. Poniżej omówimy szczegółowo, jak prawidłowo chodzić z kijkami, jak długo ćwiczyć, a także czego unikać, aby nordic walking służył zdrowiu.
Podstawowe zasady chodzenia z kijkami w nordic walkingu
Aby marsz z kijkami przyniósł korzyści zdrowotne, należy przestrzegać kilku kluczowych zasad:
- Postawa ciała: Należy utrzymywać wyprostowany tułów, głowę skierowaną do przodu, barki rozluźnione. Kręgosłup powinien znajdować się w neutralnej pozycji.
- Praca nóg i rąk: Ruch rąk powinien być zsynchronizowany z krokiem przeciwnych nóg – lewa ręka z prawą nogą i odwrotnie. Ręka nie powinna pracować tylko do wysokości biodra – powinna sięgać mniej więcej do mostka z przodu i za biodro z tyłu.
- Uchwyt kijków: Kijki trzyma się w specjalnych paskach przypiętych do dłoni. Ręka otwiera się podczas fazy odepchnięcia, co umożliwia pełny ruch i zaangażowanie mięśni ramion oraz grzbietu.
- Ustawienie kijków: Kijki powinny być ustawione pod kątem ok. 60–70 stopni względem podłoża, a końcówki wbija się za linią stopy. Ich długość należy dobrać zgodnie ze wzorem: wzrost x 0,68.
- Rytm chodu: Nordic walking to marsz w rytmie, w którym aktywnie pracują zarówno kończyny dolne, jak i górne. Ruch powinien być płynny i dynamiczny, ale nie przesadzony. Chodzi o naturalne przedłużenie marszu, a nie forsowny bieg.
Ile czasu zajmuje nauka Nordic Walking?
Opanowanie podstaw techniki nordic walkingu może zająć zaledwie kilka godzin, ale pełne wyczucie rytmu, postawy i pracy całego ciała wymaga nieco dłuższej praktyki.
- Dla osób aktywnych fizycznie podstawy można przyswoić nawet w trakcie 1–2 lekcji z instruktorem.
- Dla osób starszych lub mniej aktywnych proces ten może potrwać tydzień lub dwa przy regularnym ćwiczeniu.
Bardzo ważne jest, aby pierwsze kroki stawiać pod okiem certyfikowanego instruktora, który skoryguje błędy postawy i nauczy prawidłowego chwytu. Samodzielna nauka z filmików często prowadzi do powielania błędów – najczęstsze to chodzenie z kijkami niesymetrycznie, brak otwierania dłoni lub ustawianie kijków przed ciałem.
Ile czasu dziennie chodzić z kijkami?
Optymalna długość treningu nordic walking zależy od kondycji i celu ćwiczącego:
- Dla zdrowia i dobrej kondycji zaleca się spacery 3–5 razy w tygodniu po 30–60 minut.
- Dla redukcji masy ciała warto zwiększyć czas marszu do 60–90 minut, 4–6 razy w tygodniu.
- Dla początkujących wystarczy zacząć od 15–20 minut dziennie, stopniowo zwiększając czas, by uniknąć przetrenowania.
Ważniejsza od długości jest regularność. Nawet krótkie, ale częste sesje nordic walking mają pozytywny wpływ na układ krążenia, oddechowy i mięśniowy.
Jakie są skutki uboczne nordic walkingu?
Nordic walking uznawany jest za bezpieczną formę aktywności fizycznej. Jednak – jak każda dyscyplina – może wiązać się z pewnymi skutkami ubocznymi, zwłaszcza gdy ćwiczenia wykonywane są nieprawidłowo:
- Bóle barków i ramion – najczęściej wynikają z nieprawidłowej techniki lub zbyt długiego treningu bez rozgrzewki.
- Podrażnienie nadgarstków – może wystąpić przy nieprawidłowym ustawieniu pasków lub nieotwieraniu dłoni podczas ruchu.
- Bóle pleców lub bioder – mogą być efektem złej postawy ciała lub zbyt krótkich kijków.
- Przeciążenia stawów kolanowych i skokowych – rzadkie, ale możliwe przy nierównym terenie i nadmiernym tempie chodu.
- Zmęczenie mięśniowe – szczególnie na początku, gdy organizm dopiero przyzwyczaja się do pracy większej ilości grup mięśniowych.
Aby uniknąć tych problemów, zaleca się:
- rozgrzewkę przed i rozciąganie po treningu,
- systematyczne sprawdzanie techniki,
- dobór odpowiedniego obuwia i kijków.
Dlaczego technika ma kluczowe znaczenie?
Prawidłowa technika w nordic walkingu nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale przede wszystkim maksymalizuje efekty:
- zwiększa wydolność organizmu,
- poprawia koordynację,
- wzmacnia mięśnie brzucha, pleców, ramion i nóg,
- poprawia postawę,
- wspiera odchudzanie.
Źle wykonany nordic walking może przypominać zwykły spacer z kijkami – bez zaangażowania mięśni i bez efektów zdrowotnych.
Nordic walking to nie tylko moda, ale pełnoprawna aktywność fizyczna, której skuteczność zależy od prawidłowego wykonania techniki. Opanowanie zasad marszu z kijkami zajmuje niewiele czasu, a regularna praktyka przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Wystarczy 30 minut dziennie, by poprawić kondycję i samopoczucie.
Jednak należy pamiętać: jakość techniki ważniejsza jest niż ilość kroków. Dlatego warto zacząć od nauki z instruktorem i zadbać o odpowiednie przygotowanie sprzętowe. Nordic walking to aktywność dla każdego – bez względu na wiek – ale tylko wtedy, gdy wykonywana jest z głową i świadomością własnego ciała.
