Wybór planu treningowego na siłownię często sprowadza się do dwóch popularnych rozwiązań: FBW i splitu. Oba mogą prowadzić do wzrostu siły i masy mięśniowej, ale różnią się sposobem rozłożenia pracy w tygodniu. Dla osoby początkującej większe znaczenie niż skomplikowany plan ma regularność, nauka techniki i odpowiednia częstotliwość ćwiczenia podstawowych ruchów.
Czym różni się FBW od splitu?
FBW, czyli Full Body Workout, polega na trenowaniu całego ciała podczas jednej jednostki treningowej. Na jednej sesji pojawiają się więc ćwiczenia na nogi, plecy, klatkę piersiową, barki i ramiona, choć nie każda partia musi mieć osobne ćwiczenie.
Split dzieli natomiast ciało na mniejsze grupy. Jednego dnia można trenować klatkę piersiową i triceps, innego plecy i biceps, a kolejnego nogi. W bardziej rozbudowanych wersjach każda partia może mieć nawet osobny dzień.
Różnica nie sprowadza się więc do tego, że jeden plan jest cięższy, a drugi łatwiejszy. Chodzi przede wszystkim o to, jak często dana grupa mięśniowa otrzymuje bodziec treningowy i ile pracy wykonuje się podczas jednej sesji.
Dlaczego FBW zwykle lepiej sprawdza się na początku?
Początkujący potrzebuje przede wszystkim praktyki. Im częściej wykonuje przysiad, wyciskanie, przyciąganie, ruch zawiasowy w biodrze czy inne podstawowe wzorce, tym szybciej może poprawić technikę.
Przy FBW wykonywanym trzy razy w tygodniu większość głównych grup mięśniowych pracuje podczas każdej sesji. Daje to częstszy kontakt z ćwiczeniami niż w klasycznym splicie, w którym dana partia może pojawiać się tylko raz na tydzień.
Taki układ ułatwia też równomierne rozwijanie całego ciała. Początkujący nie musi jeszcze poświęcać całego dnia na kilka wariantów ćwiczeń na jedną grupę mięśniową.
Czy split jest gorszy od FBW?
Nie. Split nie jest gorszym systemem, ale często lepiej sprawdza się u osób, które mają już pewne doświadczenie i potrzebują większej objętości treningowej na konkretną partię.
Osoba zaawansowana może potrzebować wielu serii na plecy, uda czy klatkę piersiową. Wykonanie całej tej pracy podczas jednej sesji FBW byłoby czasochłonne i męczące, więc rozdzielenie treningu na kilka dni może być wygodniejsze.
Split daje też większą swobodę przy rozwijaniu słabszych partii. Jeśli ktoś chce mocniej skupić się na barkach, plecach czy nogach, łatwiej przeznaczyć na nie więcej ćwiczeń podczas osobnej sesji.
Ile razy w tygodniu trenować FBW?
Dla początkujących bardzo często sprawdzają się trzy treningi całego ciała w tygodniu. Przykładowo można ćwiczyć w poniedziałek, środę i piątek, zostawiając dzień przerwy pomiędzy sesjami.
Dwa treningi również mogą przynosić efekty, szczególnie u osoby zaczynającej aktywność lub mającej mało czasu. Cztery sesje FBW są możliwe, ale wymagają już lepszego zarządzania objętością i intensywnością.
Nie trzeba wykonywać ogromnej liczby ćwiczeń. Dobrze ułożony trening całego ciała może zmieścić się w około pięciu do ośmiu ćwiczeniach, jeśli część z nich angażuje kilka grup mięśniowych jednocześnie.
Jak może wyglądać prosty trening FBW?
Przykładowa sesja może zawierać ćwiczenie na nogi, ruch wypychania, ruch przyciągania, ćwiczenie angażujące tylną część ciała oraz niewielką ilość pracy dodatkowej.
Może to być przysiad lub suwnica, wyciskanie na ławce, wiosłowanie, martwy ciąg na prostych nogach lub hip thrust, wyciskanie nad głowę oraz jedno ćwiczenie na brzuch lub ramiona.
Nie ma potrzeby wykonywania każdego możliwego ruchu na jednej sesji. Plan można ułożyć w dwóch lub trzech wariantach i zmieniać ćwiczenia między kolejnymi dniami.
Czy FBW oznacza trenowanie każdej partii do upadku?
Nie. Częsty trening całego ciała nie wymaga doprowadzania każdej serii do całkowitego załamania mięśniowego. Początkujący zwykle osiąga dobre rezultaty, pozostawiając kilka powtórzeń w zapasie.
Pozwala to lepiej kontrolować technikę i ogranicza zmęczenie. Jeśli każda seria będzie wykonywana maksymalnie ciężko, regeneracja między kolejnymi treningami może stać się trudniejsza.
Trening powinien być wymagający, ale nie musi kończyć się całkowitym wyczerpaniem. Szczególnie na początku ważniejsze jest regularne dokładanie powtórzeń lub niewielkiego ciężaru.
Jak często trenować daną partię mięśniową?
Mięśnie mogą rosnąć zarówno przy treningu raz, jak i kilka razy w tygodniu, o ile tygodniowa ilość pracy jest odpowiednia. Dla większości osób wygodnym rozwiązaniem jest ćwiczenie każdej głównej grupy co najmniej dwa razy w tygodniu.
FBW naturalnie ułatwia osiągnięcie takiej częstotliwości. Przy trzech sesjach całego ciała dana partia może otrzymać bodziec trzy razy w tygodniu, choć ilość serii podczas jednej sesji pozostaje niewielka.
W splicie również można trenować mięśnie częściej niż raz na tydzień. Przykładem są plany góra-dół czy push-pull-legs wykonywane w odpowiedniej rotacji.
Dlaczego klasyczny split raz w tygodniu nie zawsze jest najlepszy dla początkującego?
Popularny schemat klatka w poniedziałek, plecy we wtorek, nogi w środę i barki w kolejnych dniach może wyglądać atrakcyjnie, ale ma pewne ograniczenia. Początkujący wykonuje konkretne ćwiczenie stosunkowo rzadko, więc nauka techniki może postępować wolniej.
Jedna bardzo rozbudowana sesja na daną partię może też zawierać więcej serii, niż początkujący naprawdę potrzebuje. Ostatnie ćwiczenia bywają wykonywane już przy dużym zmęczeniu, co nie zawsze poprawia jakość treningu.
Lepszym rozwiązaniem może być rozłożenie podobnej liczby serii na dwa lub trzy dni. Mięśnie otrzymują wtedy częstszy bodziec, a pojedyncza sesja nie musi być tak długa.
Czy split może być dobry dla początkującego?
Tak, jeśli jest rozsądnie ułożony. Nie każdy split oznacza trenowanie jednej partii tylko raz w tygodniu.
Plan góra-dół może być bardzo dobrym wyborem dla początkującego ćwiczącego cztery razy w tygodniu. W poniedziałek można trenować górną część ciała, we wtorek dolną, a po dniu odpoczynku powtórzyć taki układ.
W ten sposób każda grupa mięśniowa pracuje dwa razy w tygodniu. Jest to kompromis pomiędzy klasycznym FBW a bardzo rozdrobnionym splitem.
FBW czy split na masę?
Oba rozwiązania mogą skutecznie budować masę mięśniową. O rezultatach decydują przede wszystkim odpowiednia objętość, stopniowe zwiększanie obciążenia, regeneracja i odpowiednie odżywianie.
Nie ma mechanizmu, który sprawiałby, że sam fakt trenowania całego ciała powoduje większy wzrost mięśni. FBW jest jednak często wygodniejszym sposobem rozłożenia pracy dla osoby początkującej.
Wraz ze wzrostem doświadczenia można przejść na bardziej rozbudowany podział. Nie jest to jednak obowiązkowy etap, ponieważ wiele osób przez lata skutecznie trenuje całe ciało lub korzysta z prostego podziału góra-dół.
FBW czy split na redukcję?
Podczas redukcji celem treningu siłowego jest przede wszystkim utrzymanie możliwie dużej ilości mięśni i siły. Rodzaj planu ma tu mniejsze znaczenie niż jego dopasowanie do regeneracji.
Przy deficycie energetycznym zdolność do regeneracji może być nieco gorsza, więc bardzo duża liczba serii nie zawsze jest potrzebna. FBW pozwala stosunkowo łatwo utrzymać częstotliwość treningu bez ogromnej objętości podczas jednej sesji.
Split również może działać dobrze, jeśli trening nie jest przesadnie rozbudowany. Nie trzeba zmieniać całego systemu tylko dlatego, że celem stała się utrata tkanki tłuszczowej.
Czy FBW spala więcej kalorii?
Trening całego ciała może angażować wiele dużych grup mięśniowych podczas jednej sesji, więc bywa energetycznie wymagający. Nie oznacza to jednak, że zawsze spala więcej kalorii niż split.
Wydatek energetyczny zależy od długości sesji, liczby serii, stosowanych ciężarów, długości przerw i rodzaju ćwiczeń. Długi trening nóg w splicie również może być bardzo wymagający.
Przy odchudzaniu większą rolę od wyboru FBW lub splitu odgrywa całkowity bilans energetyczny, dieta oraz codzienna aktywność.
Ile serii wykonywać na początku?
Osoba początkująca nie potrzebuje ogromnej liczby serii na każdą grupę mięśniową. W pierwszych tygodniach można zacząć od stosunkowo niewielkiej objętości i obserwować reakcję organizmu.
Przykładowo kilka serii tygodniowo na daną grupę może już zapewnić bodziec do rozwoju, szczególnie u osoby wcześniej nietrenującej. Z czasem objętość można stopniowo zwiększać, jeśli postępy zaczynają zwalniać.
Dodawanie kolejnych ćwiczeń bez potrzeby prowadzi często jedynie do dłuższych treningów i większego zmęczenia.
Jak długo trenować FBW przed przejściem na split?
Nie istnieje termin, po którym trzeba obowiązkowo zmienić plan. Jeśli FBW nadal pozwala zwiększać ciężary, liczbę powtórzeń i poprawiać technikę, można korzystać z niego przez wiele miesięcy.
Zmiana ma sens wtedy, gdy dotychczasowy układ przestaje być wygodny. Może się zdarzyć, że wraz ze wzrostem siły trening całego ciała zaczyna trwać zbyt długo albo zmęczenie po kilku ciężkich ćwiczeniach utrudnia wykonanie kolejnych.
W takiej sytuacji podział na górę i dół lub inny split może ułatwić dalszy rozwój. Plan powinien zmieniać się z konkretnego powodu, a nie tylko dlatego, że minęła określona liczba tygodni.
Czy trzeba często zmieniać ćwiczenia?
Ciągła wymiana ćwiczeń utrudnia ocenę postępów. Jeśli co tydzień wykonywany jest inny rodzaj przysiadu, wyciskania czy wiosłowania, trudno stwierdzić, czy rzeczywiście rośnie siła.
Początkujący powinien przez pewien czas powtarzać główne ruchy. Pozwala to poprawiać technikę i stopniowo zwiększać obciążenie.
Zmiana ćwiczenia ma sens, gdy wywołuje ból, nie odpowiada budowie ciała, dostępny sprzęt się zmienia albo dotychczasowy wariant przestaje służyć celowi treningowemu.
Regeneracja może zdecydować o wyborze planu
FBW wymaga rozsądnego rozłożenia intensywności. Trzy ciężkie treningi z maksymalnymi seriami przysiadów, martwego ciągu i wyciskania mogą szybko doprowadzić do dużego zmęczenia.
Można temu zapobiec, stosując różne warianty sesji. Jeden dzień może być cięższy dla nóg, drugi mocniej angażować górę ciała, a trzeci wykorzystywać inne ćwiczenia lub nieco mniejsze obciążenia.
Sen, odpowiednia ilość energii i białka oraz dni odpoczynku wpływają na rezultaty równie mocno jak sam rozkład treningów.
Co zrobić, jeśli można trenować tylko dwa razy w tygodniu?
Przy dwóch wizytach na siłowni FBW jest zwykle bardzo praktycznym wyborem. Każda grupa mięśniowa może wtedy otrzymać bodziec dwa razy w tygodniu.
Klasyczny split sprawiłby natomiast, że część mięśni byłaby trenowana bardzo rzadko. Można oczywiście stworzyć podział góra-dół, ale wtedy każda część ciała pracowałaby tylko raz w tygodniu.
Dwie dobrze zaplanowane sesje całego ciała mogą być skuteczniejsze niż ambitny plan pięciodniowy, którego nie da się regularnie realizować.
Co wybrać przy trzech treningach w tygodniu?
Dla osoby rozpoczynającej trening siłowy najprostszą opcją jest zwykle FBW. Pozwala przećwiczyć podstawowe ruchy kilka razy w tygodniu, a jednocześnie pozostawia sporo czasu na regenerację.
Plan może składać się z dwóch treningów wykonywanych naprzemiennie. Przykładowo w jednym można zastosować przysiad, wyciskanie i wiosłowanie, a w drugim martwy ciąg w lżejszym wariancie, wyciskanie nad głowę i przyciąganie drążka.
Po kilku miesiącach można ocenić postępy i zdecydować, czy taki układ nadal jest wygodny.
Co wybrać przy czterech lub pięciu treningach?
Przy większej liczbie dni treningowych split zaczyna mieć więcej zalet. Cztery sesje dobrze pasują do schematu góra-dół, który pozwala trenować każdą część ciała dwa razy w tygodniu.
Przy pięciu treningach można stosować bardziej rozbudowane podziały, ale nie oznacza to, że osoba początkująca musi trenować tak często. Więcej dni na siłowni nie gwarantuje szybszych efektów.
Plan trzeba dopasować do możliwości czasowych i regeneracji. Trzy regularne sesje są zwykle lepsze od pięciu wykonywanych chaotycznie.
Po czym poznać, że plan treningowy działa?
Najłatwiejszym sygnałem jest stopniowy wzrost możliwości. Z czasem można wykonać więcej powtórzeń tym samym ciężarem albo zwiększyć obciążenie bez pogorszenia techniki.
W przypadku budowania sylwetki warto również obserwować obwody, wygląd ciała i masę ciała w dłuższym okresie. Zmiany mięśniowe zachodzą wolniej niż poprawa wyników u początkującego, więc kilka treningów to za mało, aby oceniać cały program.
Dobry plan nie powinien też powodować ciągłego bólu stawów ani poczucia całkowitego wyczerpania. Zmęczenie po treningu jest normalne, ale pomiędzy sesjami organizm powinien mieć możliwość regeneracji.
FBW czy split dla osoby początkującej?
Przy dwóch lub trzech treningach tygodniowo FBW jest zazwyczaj prostszym i bardziej praktycznym wyborem. Pozwala często ćwiczyć podstawowe ruchy, równomiernie rozwijać całe ciało i nie wymaga dużej liczby ćwiczeń podczas jednej sesji.
Split zaczyna być szczególnie przydatny, gdy rośnie doświadczenie, objętość potrzebna do dalszego rozwoju albo liczba dni spędzanych na siłowni. Dobrym etapem pośrednim może być podział góra-dół, który łączy większą specjalizację z regularnym trenowaniem każdej grupy mięśniowej.
Najważniejsze, aby wybrany plan dało się wykonywać przez wiele tygodni i stopniowo robić w nim postępy. Nawet najlepiej rozpisany system nie przyniesie wiele korzyści, jeśli będzie zbyt skomplikowany, czasochłonny lub trudny do pogodzenia z codziennym życiem.
Źródło: www.kobiecegadzety.pl
