Przez lata trening na masę mięśniową kojarzono przede wszystkim z seriami po 8–12 powtórzeń. Taki zakres rzeczywiście bardzo dobrze sprawdza się w wielu ćwiczeniach, ale nie jest jedyną drogą do rozbudowy mięśni. Można skutecznie trenować zarówno z większym ciężarem i mniejszą liczbą powtórzeń, jak i znacznie lżej, wykonując dłuższe serie. Ważne jest jednak, jak takie serie są wykonywane.
Czy 8–12 powtórzeń rzeczywiście jest najlepsze na masę?
Zakres 8–12 powtórzeń ma kilka zalet, które sprawiają, że jest często wykorzystywany podczas treningu nastawionego na hipertrofię. Pozwala zastosować stosunkowo duże obciążenie, a jednocześnie wykonać wystarczająco długą serię. W wielu ćwiczeniach stanowi wygodny kompromis pomiędzy ciężarem, zmęczeniem i kontrolą techniki.
Nie oznacza to jednak, że mięśnie zaczynają rosnąć dopiero przy ósmym powtórzeniu i przestają reagować po dwunastym. Organizm nie posiada licznika, który rozpoznaje konkretny zakres. Wzrost mięśni może następować przy znacznie różniących się liczbach powtórzeń, jeśli seria zapewnia odpowiedni bodziec.
Osoba wykonująca wyciskanie hantli po 6–8 powtórzeń może więc skutecznie rozwijać mięśnie klatki piersiowej. Podobnie ćwiczący wykonujący unoszenie ramion bokiem po 15–20 powtórzeń może rozbudowywać mięśnie naramienne.
Mięśnie mogą rosnąć także przy małej liczbie powtórzeń
Ciężkie serie po około 4–6 powtórzeń również mogą prowadzić do hipertrofii. Wymagają użycia większego obciążenia, co powoduje wysokie napięcie działające na pracujące mięśnie. Jednocześnie taki trening bardzo dobrze rozwija siłę.
Nie oznacza to jednak, że wykonywanie wszystkich ćwiczeń w bardzo niskim zakresie będzie najwygodniejszym rozwiązaniem dla osoby zainteresowanej przede wszystkim rozbudową sylwetki. Ciężkie serie mocno obciążają cały organizm, wymagają dłuższych przerw i mogą być bardziej wymagające technicznie.
Przykładowo wykonanie ciężkiej serii przysiadów na pięć powtórzeń będzie zupełnie innym doświadczeniem niż wykonanie pięciu powtórzeń uginania przedramion. Charakter ćwiczenia powinien więc wpływać na wybór zakresu.
Więcej niż 12 powtórzeń również może budować mięśnie
Serie po 15, 20, a nawet więcej powtórzeń nie muszą być wyłącznie treningiem wytrzymałościowym. Przy odpowiednio dużym wysiłku również mogą zapewniać bodziec sprzyjający hipertrofii.
Problem pojawia się wtedy, gdy lekkie serie są kończone bardzo wcześnie. Jeżeli ciężar pozwala wykonać 30 powtórzeń, a ćwiczący zatrzymuje się po dziesięciu, mięsień może otrzymać zbyt mały bodziec. W przypadku niewielkich obciążeń szczególnie istotne staje się wykonanie serii dostatecznie blisko momentu, w którym kolejne prawidłowe powtórzenie byłoby już bardzo trudne.
Dłuższe serie mają również swoje ograniczenia. Powodują silne pieczenie mięśni, zadyszkę i ogólne zmęczenie, które czasami sprawiają, że seria kończy się wcześniej z powodu dyskomfortu, a nie rzeczywistego zmęczenia trenowanego mięśnia.
Jak blisko upadku mięśniowego trzeba trenować?
Upadek mięśniowy oznacza moment, w którym przy zachowaniu prawidłowej techniki nie jesteśmy już w stanie wykonać kolejnego pełnego powtórzenia. Nie ma potrzeby doprowadzania każdej serii dokładnie do tego punktu.
W wielu przypadkach bardzo dobrze sprawdza się pozostawienie niewielkiego zapasu. Można zakończyć serię, gdy oceniamy, że bylibyśmy w stanie wykonać jeszcze około 1–3 prawidłowe powtórzenia. W treningu określa się to często jako RIR, czyli repetitions in reserve.
Przykładowo wykonujesz dziesięć powtórzeń wyciskania hantli i czujesz, że jedenaste oraz prawdopodobnie dwunaste również byłyby możliwe, ale trzynaste już nie. Oznacza to, że seria została zakończona z zapasem około dwóch powtórzeń.
Nie trzeba jednak obsesyjnie liczyć RIR. U początkujących jego ocena często jest niedokładna i poprawia się wraz ze zdobywanym doświadczeniem.
Czy każdą serię warto wykonywać do upadku?
Trening do całkowitego upadku może być przydatnym narzędziem, ale nie musi być stosowany w każdej serii. Doprowadzenie do granicy możliwości zwiększa zmęczenie, a kolejne serie tego samego ćwiczenia mogą być przez to wyraźnie słabsze.
Szczególnie ostrożnie warto podchodzić do upadku w ciężkich ćwiczeniach wielostawowych. Przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi mogą wymagać zachowania większego zapasu ze względu na bezpieczeństwo, technikę i ogólne zmęczenie.
Łatwiej pozwolić sobie na bardzo mocne zakończenie serii w ćwiczeniach wykonywanych na maszynach lub w prostych ćwiczeniach izolowanych. Nawet wtedy nie ma obowiązku doprowadzania każdej serii do momentu całkowitego zatrzymania ruchu.
Jaki zakres powtórzeń wybrać w ćwiczeniach wielostawowych?
W przysiadach, wyciskaniach, podciąganiu, wiosłowaniu i innych ruchach angażujących wiele grup mięśni często wygodne są umiarkowane zakresy. Przykładowo można wykonywać serie po około 5–10 powtórzeń, zależnie od ćwiczenia i celu.
Przy bardzo dużej liczbie powtórzeń w przysiadach ograniczeniem może stać się wydolność. Nogi prawdopodobnie byłyby jeszcze zdolne do pracy, ale ćwiczący kończy serię z powodu zadyszki i ogólnego zmęczenia. Z kolei wykonywanie ciągle serii po 2–3 powtórzenia wymaga bardzo dużych ciężarów i jest mocno ukierunkowane na rozwój siły.
Nie trzeba jednak przypisywać wszystkim ćwiczeniom wielostawowym identycznego zakresu. Wyciskanie hantli można wykonywać po 8–12 powtórzeń, podciąganie po 5–8, a wypychanie nóg na suwnicy po 10–15. Wszystkie te warianty mogą znaleźć miejsce w planie nastawionym na hipertrofię.
Ćwiczenia izolowane często lepiej wykonywać z większą liczbą powtórzeń
Niektóre ruchy są znacznie wygodniejsze przy umiarkowanych i większych zakresach. Dobrym przykładem są unoszenia ramion bokiem. Próba wykonania tego ćwiczenia z ciężarem pozwalającym jedynie na 3–4 powtórzenia zwykle nie daje większych korzyści, a może utrudnić zachowanie prawidłowej techniki.
Serie po 10–20 powtórzeń, a czasem nawet dłuższe, mogą być tutaj bardziej komfortowe. Podobnie można podejść do prostowania ramion na wyciągu, uginania nóg na maszynie, wspięć na palce czy niektórych ćwiczeń na biceps.
Większa liczba powtórzeń pozwala stosować mniejsze obciążenie zewnętrzne, a mimo to mocno zmęczyć trenowany mięsień. Warto jednak nadal kontrolować ruch i nie zamieniać końcówki każdej serii w przypadkowe szarpanie ciężarem.
Jak dobrać ciężar do liczby powtórzeń?
Ciężar powinien wynikać z zaplanowanego zakresu, a nie odwrotnie. Jeśli plan zakłada 8–12 powtórzeń, należy dobrać obciążenie pozwalające wykonać przynajmniej dolną granicę przy zachowaniu poprawnej techniki.
Załóżmy, że wykonujesz uginanie przedramion i planujesz 8–12 powtórzeń. Jeżeli przy danym ciężarze wykonujesz tylko sześć poprawnych ruchów, obciążenie jest zbyt duże dla przyjętego zakresu. Jeśli bez większego wysiłku osiągasz 15 powtórzeń, można rozważyć jego zwiększenie.
Nie trzeba jednak reagować na pojedynczy słabszy trening. Liczba wykonanych powtórzeń może zmieniać się zależnie od snu, stresu, wcześniejszych ćwiczeń, długości odpoczynku i ogólnego samopoczucia.
Jak zwiększać obciążenie podczas treningu na masę?
Prostą metodą jest progresja w ustalonym przedziale. Załóżmy, że wykonujesz trzy serie wyciskania hantli w zakresie 8–12 powtórzeń. Początkowo wyniki mogą wyglądać następująco: 10, 9 i 8 powtórzeń.
Z czasem przy tym samym ciężarze możesz dojść do 12, 12 i 11, a następnie do 12 powtórzeń we wszystkich seriach. Wtedy można zwiększyć obciążenie i ponownie rozpocząć bliżej dolnej części zakresu.
Progres nie zawsze musi jednak oznaczać dokładanie kilogramów. Może nim być również wykonanie dodatkowego powtórzenia przy tym samym ciężarze, lepsza kontrola ruchu lub osiągnięcie podobnego wyniku przy mniejszym odczuwanym wysiłku.
Czy trzeba zmieniać zakres powtórzeń co kilka tygodni?
Nie ma potrzeby ciągłego zmieniania planu tylko po to, aby zaskakiwać mięśnie. Jeśli dane ćwiczenie pozwala stopniowo zwiększać możliwości i nie powoduje problemów, można wykonywać je przez dłuższy czas.
Różne zakresy warto jednak wykorzystywać w ramach jednego planu. Przykładowo cięższe ćwiczenie na daną grupę można wykonywać po 6–8 powtórzeń, kolejne po 8–12, a ćwiczenie izolowane po 12–20.
Takie podejście pozwala korzystać z różnych obciążeń bez konieczności wybierania jednej magicznej liczby. Może również sprawić, że trening jest łatwiejszy do dopasowania do charakteru poszczególnych ćwiczeń.
Sama liczba powtórzeń nie wystarczy do budowania mięśni
Można wykonywać idealnie zaplanowane serie, a mimo to przez wiele miesięcy nie obserwować większych zmian. Rozwój mięśni zależy także od całkowitej ilości odpowiednio ciężkiej pracy, regularności treningów, stopniowego zwiększania wymagań, odżywiania i regeneracji.
Znaczenie ma również białko w diecie oraz całkowita ilość dostarczanej energii. Budowanie masy mięśniowej jest znacznie trudniejsze, jeśli organizm stale otrzymuje zbyt mało energii i składników potrzebnych do regeneracji. Sen także wpływa na zdolność do wykonywania kolejnych treningów z odpowiednią intensywnością.
Nie warto więc analizować liczby powtórzeń w oderwaniu od całego planu. Trzy bardzo dobrze wykonane serie mogą przynieść więcej korzyści niż duża liczba przypadkowych serii wykonywanych bez progresu i odpowiedniego wysiłku.
Ile powtórzeń robić, jeśli głównym celem jest masa mięśniowa?
Dla większości osób wygodną podstawą będzie szeroki zakres około 6–15 powtórzeń, ale nie trzeba zamykać całego treningu w tych granicach. Cięższe ćwiczenia mogą być wykonywane w seriach po około 4–8 powtórzeń, a ruchy izolowane często świetnie sprawdzają się przy 10–20 powtórzeniach lub nawet nieco większej liczbie.
Zamiast zastanawiać się, czy lepsze jest dokładnie 8, 10 czy 12 powtórzeń, warto obserwować progres. Jeśli technika pozostaje dobra, seria jest odpowiednio wymagająca, a z czasem jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń lub użyć większego ciężaru, trening zmierza we właściwym kierunku.
Zakres powtórzeń jest więc narzędziem, a nie sztywną regułą. Mięśnie mogą rozwijać się przy różnych obciążeniach, a dobrze ułożony trening może bez problemu łączyć ciężkie, średnie i długie serie.
Źródło: www.kobiecegadzety.pl
