Rozciąganie może być dobrym uzupełnieniem treningu, pracy siedzącej i codziennej aktywności. Nie musi zajmować dużo czasu, a regularne wykonywanie prostych ruchów może poprawić zakres ruchu, zmniejszyć uczucie sztywności i ułatwić swobodne poruszanie się. Ważne jest jednak, aby wykonywać ćwiczenia spokojnie, bez gwałtownego pogłębiania pozycji i bez bólu.
Jakie są 10 ćwiczeń rozciągających?
Dobry zestaw powinien obejmować zarówno dolną, jak i górną część ciała. Nie trzeba wykonywać skomplikowanych pozycji. W większości przypadków wystarczy kilka prostych ćwiczeń angażujących łydki, uda, biodra, plecy, klatkę piersiową, barki i szyję.
Poniższe ćwiczenia można wykonywać po treningu, wieczorem albo jako krótką przerwę w ciągu dnia. Przy rozciąganiu statycznym warto utrzymywać pozycję zwykle przez około 20-30 sekund i powtórzyć ją na obie strony.
1. Rozciąganie łydki przy ścianie
Stań przodem do ściany i oprzyj o nią dłonie. Jedną nogę wysuń do przodu, a drugą cofnij. Tylna stopa powinna pozostać cała na podłodze, a pięta nie może się unosić.
Powoli przenieś ciężar ciała do przodu, aż poczujesz rozciąganie w łydce tylnej nogi. Kolano cofniętej nogi może pozostać wyprostowane, jeśli chcesz mocniej zaangażować mięsień brzuchaty łydki.
Nie próbuj dociskać pięty na siłę. Ruch powinien być spokojny, a napięcie wyraźne, ale komfortowe.
2. Rozciąganie tylnej części uda
Usiądź na podłodze i wyprostuj jedną nogę. Drugą zegnij tak, aby stopa znalazła się w pobliżu wewnętrznej części uda wyprostowanej nogi.
Pochyl tułów w stronę wyprostowanej nogi, starając się prowadzić ruch z bioder. Nie ma potrzeby łapania stopy za wszelką cenę. Dłonie mogą oprzeć się na udzie, goleni lub kostce.
Ćwiczenie powinno być odczuwalne głównie z tyłu uda. Jeżeli pojawia się ciągnięcie w dolnej części pleców, warto zmniejszyć zakres ruchu i bardziej wyprostować tułów.
3. Rozciąganie przedniej części uda
Stań prosto i w razie potrzeby oprzyj jedną dłoń o ścianę lub krzesło. Zegnij nogę w kolanie i chwyć stopę lub kostkę za plecami.
Delikatnie zbliż piętę do pośladka, jednocześnie utrzymując kolana blisko siebie. Miednica powinna pozostać w neutralnym ustawieniu, bez mocnego wyginania dolnej części pleców.
Jeżeli masz problem z utrzymaniem równowagi, nie wykonuj tego ćwiczenia bez podparcia. Stabilna pozycja pozwala lepiej kontrolować rozciąganie mięśnia czworogłowego uda.
4. Rozciąganie zginaczy biodra
Uklęknij na jednym kolanie, a drugą stopę ustaw przed sobą. Kolano przedniej nogi powinno znajdować się mniej więcej nad stopą.
Napnij lekko brzuch i przesuń miednicę delikatnie do przodu. Powinno pojawić się uczucie rozciągania z przodu biodra nogi znajdującej się z tyłu.
Nie wykonuj głębokiego wykroku ani nie wyginaj pleców. W tym ćwiczeniu niewielki ruch miednicy często wystarcza, aby wyraźnie poczuć pracę mięśni.
5. Rozciąganie pośladków w pozycji leżącej
Połóż się na plecach i zegnij obie nogi. Kostkę jednej nogi oprzyj na udzie drugiej, tworząc kształt przypominający cyfrę cztery.
Chwyć udo nogi podporowej i delikatnie przyciągnij je w stronę klatki piersiowej. Powinieneś poczuć napięcie w pośladku nogi znajdującej się na górze.
Głowa i barki mogą pozostać swobodnie na podłożu. Nie trzeba mocno przyciągać nogi, ponieważ zbyt duży zakres może powodować niepotrzebny dyskomfort w biodrze.
6. Pozycja dziecka na plecy
Uklęknij i usiądź pośladkami w kierunku pięt. Następnie pochyl tułów do przodu i wyciągnij ręce przed siebie po podłodze.
Ta pozycja pozwala delikatnie rozciągnąć okolice pleców, barków i bioder. Możesz pozostać w niej przez kilkadziesiąt sekund i spokojnie oddychać.
Jeżeli trudno Ci usiąść na piętach, nie dociskaj pośladków na siłę. Zakres można zmniejszyć, a pod kolana lub pośladki podłożyć miękkie podparcie.
7. Koci grzbiet i łagodne wygięcie kręgosłupa
Przejdź do podporu na dłoniach i kolanach. Ustaw dłonie mniej więcej pod barkami, a kolana pod biodrami.
Podczas wydechu zaokrąglij plecy i skieruj głowę lekko w dół. Następnie podczas wdechu powoli wróć do pozycji neutralnej i delikatnie skieruj klatkę piersiową do przodu.
Jest to bardziej ćwiczenie mobilizujące niż klasyczne rozciąganie statyczne. Może dobrze sprawdzić się rano, po długim siedzeniu albo jako element rozgrzewki.
8. Rozciąganie klatki piersiowej przy futrynie
Stań w przejściu drzwiowym i oprzyj przedramię o futrynę. Łokieć ustaw mniej więcej na wysokości barku.
Powoli obróć tułów w przeciwną stronę, aż poczujesz rozciąganie z przodu klatki piersiowej i w okolicy barku. Ruch powinien być niewielki i kontrolowany.
Ćwiczenie może być szczególnie przydatne dla osób spędzających dużo czasu przy komputerze. Długotrwała pozycja z barkami wysuniętymi do przodu często powoduje uczucie napięcia w przedniej części tułowia.
9. Rozciąganie barku przed klatką piersiową
Wyprostuj jedną rękę i przeprowadź ją poziomo przed klatką piersiową. Drugą ręką delikatnie przyciągnij ją bliżej ciała.
Bark rozciąganej ręki powinien pozostać opuszczony. Nie unoś go w stronę ucha, ponieważ zmniejsza to kontrolę nad pozycją.
Ćwiczenie angażuje głównie tylną część barku. Jest proste i można je wykonywać praktycznie wszędzie, także podczas krótkiej przerwy w pracy.
10. Delikatne rozciąganie szyi
Usiądź lub stań prosto, a barki pozostaw rozluźnione. Powoli przechyl głowę w bok, kierując ucho w stronę barku.
Nie unoś barku do góry i nie ciągnij mocno głowy ręką. Sama masa głowy zwykle wystarcza, aby pojawiło się lekkie rozciąganie po przeciwnej stronie szyi.
Po kilku sekundach wróć do środka i wykonaj ruch na drugą stronę. Jeżeli pojawiają się zawroty głowy, drętwienie ręki albo ostry ból, należy przerwać ćwiczenie.
Jak długo wykonywać ćwiczenia rozciągające?
W przypadku spokojnego rozciągania statycznego często wystarcza około 20-30 sekund na jedną pozycję. Osoby bardziej zaawansowane mogą utrzymywać ją dłużej, ale nie ma potrzeby pozostawania w mocnym rozciągnięciu przez kilka minut.
Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie jednego lub dwóch powtórzeń na każdą stronę. Cały zestaw może więc zająć około 10-15 minut, a przy krótszej wersji wystarczy wybrać kilka ćwiczeń dotyczących najbardziej napiętych obszarów.
Regularność jest zwykle ważniejsza niż pojedyncza bardzo długa sesja. Kilka minut wykonywanych kilka razy w tygodniu może być bardziej praktyczne niż sporadyczne, intensywne rozciąganie.
Czy rozciąganie powinno boleć?
Silny ból nie jest celem. Podczas ćwiczenia można odczuwać napięcie i umiarkowane ciągnięcie mięśnia, ale nie powinno pojawiać się ostre kłucie, pieczenie ani ból stawu.
Nie warto również wykonywać sprężynujących ruchów podczas klasycznego rozciągania statycznego. Gwałtowne pogłębianie pozycji utrudnia kontrolę i może prowadzić do przeciążenia.
Zakres ruchu powinien zwiększać się stopniowo. Jeśli dzisiaj nie jesteś w stanie dotknąć dłonią stopy czy zejść bardzo nisko, nie oznacza to, że ćwiczenie wykonujesz źle.
Rozciąganie przed czy po treningu?
Przed intensywnym wysiłkiem lepiej sprawdzają się ruchy dynamiczne, które przygotowują ciało do pracy. Mogą to być wymachy kończyn, krążenia, wykroki czy kontrolowane ruchy w coraz większym zakresie.
Długie utrzymywanie pozycji statycznych bezpośrednio przed treningiem siłowym, sprintem lub innym wysiłkiem wymagającym dużej mocy nie zawsze jest najlepszym wyborem. Taką formę rozciągania można pozostawić na zakończenie aktywności albo wykonać podczas osobnej sesji.
Po treningu warto najpierw uspokoić oddech i tętno. Następnie można wykonać kilka spokojnych pozycji dotyczących mięśni, które były najmocniej zaangażowane.
Czy trzeba robić wszystkie 10 ćwiczeń każdego dnia?
Nie ma takiej potrzeby. Zestaw można dopasować do własnej aktywności, ograniczeń i miejsc, w których najczęściej pojawia się sztywność.
Osoba pracująca przez wiele godzin przy biurku może większą uwagę poświęcić klatce piersiowej, barkom, biodrom i plecom. Biegaczowi częściej przydadzą się ćwiczenia dotyczące łydek, ud, pośladków i zginaczy bioder.
Nie należy jednak całkowicie pomijać pozostałych części ciała. W praktyce dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie krótkiego zestawu obejmującego kilka regionów i okresowe zmienianie ćwiczeń.
Jak często się rozciągać?
Spokojne ćwiczenia można wykonywać kilka razy w tygodniu, a lekką mobilizację nawet codziennie, jeśli nie powoduje dolegliwości. Nie trzeba za każdym razem dążyć do maksymalnego zakresu ruchu.
Rezultaty zwykle pojawiają się stopniowo. Warto oceniać przede wszystkim to, czy wykonywanie określonych ruchów staje się łatwiejsze i czy zakres ruchu się poprawia.
Jeżeli ograniczenie ruchomości wynika z urazu, występuje obrzęk, silny ból albo problem utrzymuje się mimo regularnych ćwiczeń, lepszym rozwiązaniem będzie konsultacja z fizjoterapeutą lub lekarzem niż samodzielne coraz mocniejsze rozciąganie.
Jak prawidłowo oddychać podczas rozciągania?
Oddechu nie należy wstrzymywać. Spokojne nabieranie powietrza i długi wydech pomagają utrzymać rozluźnioną pozycję i ograniczają odruchowe napinanie mięśni.
Przy wydechu można delikatnie zwiększyć zakres, ale bez gwałtownego dociskania. Jeżeli ciało zaczyna się trząść, pojawia się potrzeba zaciskania zębów albo zatrzymywania oddechu, zwykle oznacza to, że pozycja jest zbyt mocna.
Najprostsza rutyna może składać się z pięciu lub sześciu wybranych ruchów wykonywanych przez około pół minuty na każdą stronę. Z czasem można dołączyć kolejne ćwiczenia i stworzyć własny zestaw obejmujący całe ciało.
Źródło: www.kobiecegadzety.pl
