Sezon grillowy nie musi oznaczać przerwy od diety. Wręcz przeciwnie – odpowiednio dobrane składniki i sposób przyrządzania potraw na grillu mogą nie tylko urozmaicić jadłospis, ale również wspierać proces odchudzania. W tym artykule dowiesz się, co można zjeść z grilla będąc na diecie, jakie produkty wybierać, a których unikać, jeśli zależy Ci na niskiej kaloryczności lub niskim indeksie glikemicznym.
Co jest najmniej kaloryczne z grilla?
Jeśli liczysz kalorie i dbasz o linię, grill może stać się Twoim sprzymierzeńcem – o ile odpowiednio dobierzesz składniki. Najmniej kaloryczne produkty z grilla to przede wszystkim warzywa oraz chude mięso. Do najbardziej dietetycznych propozycji należą:
- Filet z kurczaka – to klasyka grillowej kuchni fit. Porcja 100 g dostarcza ok. 110–120 kcal. Jest źródłem pełnowartościowego białka i zawiera znikome ilości tłuszczu, zwłaszcza gdy usuniesz skórę.
- Indyk – jeszcze chudszy niż kurczak, równie bogaty w białko i łagodny w smaku. Świetnie komponuje się z ziołami i lekką marynatą cytrynowo-ziołową.
- Ryby – szczególnie dorsz, pstrąg, sandacz czy halibut. Ryby są lekkostrawne, bogate w kwasy omega-3 i mają stosunkowo mało kalorii. Unikaj tłustych ryb, jeśli liczysz każdą kalorię (np. łosoś jest zdrowy, ale bardziej kaloryczny).
- Cukinia, papryka, bakłażan, pieczarki – grillowane warzywa to znakomity dodatek do chudego mięsa lub samodzielna przekąska. Niskokaloryczne, bogate w błonnik i witaminy, świetnie sycą bez obciążania organizmu.
Warto pamiętać, że sposób przygotowania ma ogromne znaczenie. Używaj jak najmniej tłuszczu – najlepiej w formie pędzelkowego muśnięcia oliwą z oliwek, zamiast tłustych marynat czy gotowych sosów.
Czy grill jest dobry na odchudzanie?
Tak, grillowanie może być znakomitym sposobem na przygotowywanie potraw w diecie redukcyjnej. Dzięki wysokiej temperaturze jedzenie szybko się ścina, a dodatkowy tłuszcz – zwłaszcza w przypadku mięs – wypieka się i spływa na tackę lub do ognia. Co więcej, grillowanie nie wymaga użycia dużych ilości oleju czy masła, co znacznie obniża kaloryczność potraw.
W porównaniu do smażenia, duszenia czy pieczenia w tłuszczu, grillowanie jest metodą zdrowszą i mniej kaloryczną. Oczywiście pod warunkiem, że unikasz ciężkich, tłustych potraw typu kiełbasa, karkówka, boczek czy gotowe produkty z supermarketu z długą listą składników.
Dlatego, jeśli zależy Ci na utracie wagi:
- wybieraj chude białko (kurczak, indyk, ryby),
- grilluj warzywa,
- rezygnuj z tłustych sosów (np. majonez, czosnkowy na bazie śmietany),
- zamień chleb pszenny na pełnoziarniste alternatywy lub zjedz warzywa zamiast pieczywa.
Grill może być doskonałą metodą wspierającą odchudzanie, ponieważ pozwala na przygotowanie smacznych, sycących i jednocześnie dietetycznych posiłków.
Co na grilla z niskim IG?
Jeśli zależy Ci na utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi – np. jesteś na diecie o niskim indeksie glikemicznym (IG), masz insulinooporność lub cukrzycę – grill również może być Twoim sprzymierzeńcem. Kluczem jest wybór odpowiednich produktów.
Na grilla z niskim IG poleca się:
- Mięso i ryby – mają IG równe 0, ponieważ nie zawierają węglowodanów. To najlepsza opcja dla osób na diecie niskowęglowodanowej lub niskoglikemicznej.
- Warzywa o niskim IG:
- cukinia (IG 15)
- bakłażan (IG 15)
- papryka (IG 10–15)
- pomidory (IG 15)
- cebula (IG 15)
- pieczarki (IG bardzo niski)
Te warzywa nie tylko są niskokaloryczne, ale też nie powodują nagłych skoków glukozy.
- Tofu i tempeh – alternatywa dla mięsa o bardzo niskim IG i wysokiej zawartości białka roślinnego.
- Sosy i marynaty bez cukru – unikaj gotowych sosów BBQ i ketchupów, które często mają wysoki IG z powodu dodatku syropu glukozowo-fruktozowego.
Dobrym pomysłem jest przygotowanie warzywnych szaszłyków z dodatkiem białka – np. tofu, kurczaka lub ryby. Do tego możesz podać dip z jogurtu naturalnego z czosnkiem i koperkiem – zdrowy, niskokaloryczny i z niskim IG.
Dodatkowe porady – grill na diecie bez wyrzeczeń
- Zamień białą bułkę na pełnoziarnistą lub jej w ogóle unikaj. Pieczywo to często zbędna porcja węglowodanów. Jeśli jesteś głodny, zjedz więcej grillowanych warzyw.
- Zamiast tłustych kiełbas i karkówki wybieraj polędwiczki drobiowe, ryby lub roślinne zamienniki.
- Uważaj na alkohol – piwo czy drinki mogą znacząco podbić kaloryczność posiłku, a także zaburzyć trawienie i spowolnić spalanie tłuszczu.
- Pij wodę z cytryną, miętą i ogórkiem – orzeźwiająca alternatywa, która wspiera metabolizm.
Przykładowe dania na grill fit:
- Szpadki z indyka z papryką, cukinią i cebulą
- Filet z łososia w folii z koperkiem i cytryną (dla osób o większym zapotrzebowaniu kalorycznym)
- Pieczarki portobello z czosnkiem i natką pietruszki
- Tofu marynowane w sosie sojowym i ziołach
- Warzywa z grilla z dodatkiem oliwy i pestek dyni
Co można zjeść z grilla na diecie?
Grillowanie i dieta mogą iść w parze, pod warunkiem, że postawisz na odpowiednie produkty. Unikaj tłustych, przetworzonych mięs i gotowych marynat, a wybieraj świeże składniki, takie jak chude mięso, ryby, warzywa i alternatywy roślinne. Grill to zdrowy sposób na przygotowanie posiłków o niskiej kaloryczności, niskim indeksie glikemicznym i wysokiej wartości odżywczej.
W diecie liczy się nie tylko to, co jesz, ale również jak to przygotowujesz – grill to doskonała metoda, by jeść smacznie, lekko i bez wyrzeczeń. Wybieraj mądrze, a grill będzie Twoim dietetycznym sprzymierzeńcem.
